傷後避免沾黏疤痕(下)
#傷後產生疤痕看過來
#認識疤痕和沾黏的原理 ‼
#如何掌握黃金康復期
#能淬健身教你如何應對 ‼
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繼我們上集介紹的膠原纖維蛋白修復的原理外
為了避免肌肉沾黏，在受傷後我們必須把握
「發炎期→修復期→重塑期」的關鍵時間軸
在重塑期時盡快給予適當地 ‼ 物理治療及訓練介入 ‼
皮下的肌肉或肌腱重建時才能避免「不適當排列」
如何在重塑期進行最佳的治療及創造適當排列
使我們的肌肉或組織避免沾黏
讓我們一起看下去吧
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肌肉和肌腱受到創傷或斷裂後
身體啟動了膠原蛋白系統來趕緊修復
在初期由第III型膠原蛋白大量分泌 ‼
(此時分泌的膠原蛋白是四面八方紊亂無章的)
重點是要趕快將這個傷口給接併或填坑填起來
但紊亂生長的組織將導致肌肉收縮困難
因為新生纖維未與肌肉纖維同方向
此時徒手物理治療介入能促使纖維正確排列生長
這將攸關日後肌肉肌腱的「承受張力」能力
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物理治療師透過專業的診斷及超音波等儀器協助
觀察皮下正在重塑的纖維組織進展
‼ 第III型膠原蛋白正轉化成堅固的第I型膠原蛋白 ‼
這個關鍵時期介入徒手治療，由治療師將整塊肌肉
或是肌腱做按摩、推拉或整個關節的大範圍移動
(目的在於盡可能恢復受傷前關節的可動範圍)
在這個過程中皮下的組織會被整理、被排列及刺激
透過具有方向性、張力及拉力、收縮牽拉等方式
這些刺激有助於恢復整個組織的完整性及強韌性
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當徒手治療並持續追蹤觀察到一定階段後
教練就可以登場與治療師討論，介入康復訓練
在訓練的過程中，最大的關鍵及考驗：
‼ 拿捏阻力的範圍及組織的耐受度 ‼
「太輕，無法有效對組織產生排列刺激效果
太重，對新生組織刺激太強，反倒造成破壞」
在初期教練可以先以相對安全的「等長收縮」來訓練
讓肌肉或組織在固定某個角度持續發力數秒鐘
感受張力傳遞到整個被訓練的部位並誘發神經刺激
當確定被訓練的肌肉或組織能負擔強度，有控制性且無痛後
我們便可以參考著名的
‼ 每日調節式阻力運動訓練法(DAPRE) ‼
DAPRE 共包含四組，
反覆次數介於10次至最後一組最少可能只有1次
第一組需要50%的1RM的負荷操作10次
第二組需要75%的1RM的負荷操作6次
最關鍵的是第三組
第三組需要操作同樣RM但做最多反覆次數
—第三組只能做1~2下→第四組減少5到10磅
—第三組只能做3~4下→第四組減少5磅→並且下次訓練「維持強度」
—第三組能做5~6下→第四組「維持強度」→下次訓練增加5~10磅
—第三組能做7~10下→第四組「增加強度5~10磅」→下次訓練亦增加5~10磅
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第四組以第三組為依據，強度與訓練量調控更趨彈性
依照表現調整為肌力較弱、適中或更強的訓練組
DAPRE的訓練流程已被證實具有提升肌力的效果
適合納入康復阻力訓練計畫當中，循序漸進且安全
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逐漸康復後，慢慢回歸到以前的訓練強度時
‼ 更應該注重預防舊傷二次傷害 ‼
這時教練的焦點會來到結構完整的上下肢功能性訓練
目的在於聚焦肌肉或組織的「動態神經控制」
從美國國家肌力體能協會(NSCA)的
典型軟組織傷害反應曲線顯示：
疼痛下降到近乎不痛，卻不一定代表組織完全痊癒
仍應該以相對安全的中強度肌肥大高次數，確保組織持續強壯
‼ 如果不痛了便馬上全力奮戰，沒有適當保護下更容易再次受傷 ‼
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肌肉有大量的血液供應，如果只是拉傷痊癒通常較快
肌腱韌帶由更複雜的膠原纖維組成且血液供應較少，恢復速度慢
在疼痛退去後，我們的軟組織們(肌腱韌帶關節囊)
不一定是完全康復的，有可能只有恢復7-8成的組織強度
所以這時應該依DAPRE或是循序漸進的肌肥大訓練
確保組織強度有足夠強度，應付之後更高強度的訓練
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最後懶人包
—皮膚與肌肉都是由膠原蛋白所修復
皮膚恢復情形與基因及創傷程度有關
若非常在意建議與專業皮膚科醫師諮詢
—修復病程時序極為重要，尤其是軟組織
皮下組織的沾黏與預後康復程度密切相關
肌肉、肌腱或韌帶連結處的斷裂最為棘手
—需把握黃金重塑期由醫療及教練協同介入
沾黏產生即「不規則排列」，而治療師與教練
在重塑期將新生組織導向良好排列
—利用康復訓練原則及公式，使新生組織強壯
—康復訓練後勿貿然挑戰極限以防二度傷害
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#治療師與教練共同合作最安全
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#康復後耐心地照料舊傷勿暴衝巔峰 ‼