隱形殺手高血壓(上)
#常見高血壓看過來
#認識高血壓及注意事項 ‼
#能淬健身飲食懶人包 ‼
▲
今天我們要聊的主題是三高裡最可怕的—高血壓
素有隱形殺手之稱的高血壓
在台灣有將近『30%』的盛行率
年齡越高越有機率罹患的可怕文明病
因為初期幾乎沒有症狀，容易被忽視
直到相關併發症出現後去檢查才發現
今天就由能淬來帶我們認識這位隱形殺手
▲
最直接的方式即是血壓測試：
血壓是「血流衝擊血管壁」引起的一種壓力
收縮壓是：心臟收縮時，測得血管壁所承受的壓力
舒張壓是：心臟舒張時，測得血管壁所承受的壓力
►正常血壓值應低於 120(收縮) / 80(舒張) 毫米汞柱
►台灣已在2022年將高血壓判定值調整為『 130 / 80 』
►影響血壓測量結果的因素很多，其中較常見的是：
「白袍症候群」，意思是到醫院量會因為緊張而血壓升高
►居家血壓測量更準確，我們可以使用722原則：
►「7」連續七天量測
►「2」早上起床後、晚上睡覺前各量一次
►「2」每次量兩遍，取其平均值，做好血壓管理
若發現722量測後血壓仍超過 130/80 則建議就醫尋求醫師協助 ‼
▲
低碳飲食—
每日攝取碳水量不超過150g；佔總熱量比不超過20%
1. 不需複雜計算熱量，避開碳水就好！
幾乎每樣食物中都含有碳水化合物，外食時盡量選擇
含碳水化合物量較少的餐點或是將份量減半來享用
★TIPS：少吃主食，沒有飽足感怎辦？
對於少吃米飯麵條類主食會沒有飽足感的人
可以提高蛋白質和高纖來代替主食
2. 選擇好的蛋白質食物！
幾乎所有的肉類、魚類的碳水化合物含量都很低
建議以魚貝類、肉類、豆腐、蛋等蛋白質為主的料理
好的蛋白質食物，搭配低碳且富含食物纖維的蔬菜
就是完美的低碳菜單了
3. 搭配優質油脂食用！
減重的時候，大家都會覺得不該吃油脂豐富的料理
例如豬排、雞皮、霜降牛排等。
這些看似高熱量的食物，其實碳水化合物含量很低
除了油脂豐富的料理之外，建議大家也要攝取好油
多攝取亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油、魚油等好油
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
進行低碳飲食，除了醣類攝取要減少之外
更要避免「糖」類食物
尤其嚴禁將含有大量砂糖的甜點
如果會嘴饞，可以挑選較低碳的食材
如蛋白粉、水煮蛋、堅果、乳酪等食用
▲
低脂飲食—每日油脂攝取熱量不超過30%或不得超過65克
少吃高脂肉類，眼睛可見的脂肪不要吃
以黃豆類製品代替肉類
額外油脂 (調味料、沾醬)不要加
一樣嚴禁蛋糕點心餅乾等零食 ‼
▲
低熱量飲食—限制每日熱量不超過1000大卡 ‼
挑選高纖高蛋白為優先，需斤斤計較甚至秤重來達成
缺點是入手難度較高且初期對身體較不適應
▲
原型食物飲食—顧名思義就是減少加工及精製食物
調味粉(胡椒鹽、玫瑰鹽或某些粉狀調味料是可以的
醬油或其他液態調味料則較不建議 ‼
缺點是較難長期執行，會讓人覺得人生變黑白
▲間歇性斷食—在指定時間內實施進食及禁食
詳細請見過往文章：斷食攻略文
Part１：https://reurl.cc/Ry3oYz
Part２：https://reurl.cc/5O9Nb7
Part３：https://reurl.cc/3eqQkX
▲
生酮飲食—強迫身體燃燒脂肪進而產生酮體當作能量的方式
‼ 新手不建議貿然使用 ‼
若身體產生嚴重不適需緊急送醫 ‼
通常食物中的碳水會轉化為葡萄糖才在體內運輸
而葡萄糖是大腦的重要能量；當飲食中只有少量碳水
肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體
酮體能進入大腦並取代葡萄糖作為能量來源
醫學上主要在用於治療難以控制的兒童癲癇
▲
所以到底哪種飲食法比較好呢
其實所有的飲食法都脫離不了核心概念—熱量赤字
‼ 每日攝取量–活動量(俗稱基礎代謝率)–訓練消耗＝熱量赤字 ‼
當我們每天攝取進體內的熱量永遠高於消耗出去
不管用甚麼飲食法都不會讓你瘦下來
不論是減肥餐還是醫療方式的介入，最終都是利用
身體消耗大於攝取的狀態下去進行減重目的
所以一旦停藥或停止減肥餐，體重便會反彈登高
►減重經典三大原則：
►維持熱量赤字，提高消耗或減少攝取或同時進行
►維持適合自己的飲食模式，不短期逼迫來達成目標
►長期維持訓練習慣，以肌肉量增加消耗量讓你可以享受美食
甚麼都不做就會一直增長的只有脂肪
而我們能做的便是持之以恆地養肌肉及飲食調控
找到自己習慣的方式
►我們都可以邊享受聚餐美食也能保持良好身材
#最專業及科學化訓練教學請洽
#能淬健身工作室
#飲食法概念學會了嗎?
#記得持之以恆才是關鍵